Voeding
De actieve voedingsdriehoek
Een gezonde voeding moet ons voorzien van alle noodzakelijke voedingstoffen in welbepaalde verhoudingen. De voedingsdriehoek is bij het samenstellen van een gezonde, gevarieerde voeding een handig hulpmiddel.
Sinds 2005 wordt in de voedingsdriehoek ook aandacht besteed aan beweging. De driehoek kreeg dan ook de nieuwe naam "actieve voedingsdriehoek". De toegevoegde actieve bewegingslaag bevindt zich onder de watergroep, helemaal onderaan de driehoek en vormt duidelijk de basis.
Het VIG, Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie, heeft in samenspraak met experts uit de voedings- en bewegingssector beslist deze beweeglaag aan de voedingsdriehoek toe te voegen omdat het erg moeilijk is om mensen te motiveren systematisch te bewegen.
In de voedingsdriehoek worden de voedingsmiddelen ondergebracht in 8 verschillende vakken, die elk een specifieke bijdrage leveren aan een evenwichtige voeding. Voedingsmiddelen leveren namelijk elk op zich wel een aantal voedingsstoffen maar één voedingsmiddel bevat nooit alle noodzakelijke voedingsstoffen.
Evenwichtig eten kan door dagelijks voedingsmiddelen uit alle vakken te gebruiken en dit in een goede verhouding.
Voedingsmiddelen uit grote vakken worden best meer genomen dan voedingsmiddelen uit kleine vakken.
Enkel het topje van de driehoek is niet noodzakelijk om een gezonde voeding samen te stellen.
In wat volgt wordt naast een algemene beschrijving van de verschillende groepen ook specifieke tips gegeven naar de voeding van personen met diabetes toe.
1. Beweging levert een belangrijke bijdrage voor een goede gezondheid. De aanbeveling luidt minstens 30 minuten per dag matige fysieke inspanning voor volwassenen en 60 minuten per dag voor kinderen en jongeren (<18 jaar). Met matige fysieke inspanning wordt bedoeld dat je iets sneller en iets dieper gaat ademen dan normaal. Voorbeelden van dergelijke activiteiten zijn fietsen, stevig doorstappen, zwemmen, dansen, voetballen, enz. Goed om weten is dat deze 30 of 60 minuten niet aaneengesloten moeten zijn en dus verspreid over de dag mogen worden. Bewegen kan je makkelijk inbouwen in je dagelijks leefpatroon door bijvoorbeeld eens de trap te nemen in plaats van de lift, een halte vroeger of later af te stappen van de bus of tram, de auto iets verder te parkeren, enz.
2. Water of vocht is een onmisbaar deel van ons lichaam. Bijgevolg vormt water een essentieel bestanddeel in een gezonde voeding. Water dient als oplos- en transportmiddel voor levensnoodzakelijke stoffen en als afvoermiddel voor afvalstoffen. Onze vochtbalans moet dagelijks in evenwicht gehouden worden. Hiervoor hebben we onder normale omstandigheden minimum 1,5 l vocht nodig. Dranken die tot de watergroep behoren zijn: water, spuitwater, koffie, thee, light frisdranken, bouillon en magere ongebonden groentesoep (fruitsappen en melkdranken behoren niet tot deze groep.)
3. Graanproducten en aardappelen leveren koolhydraten onder de vorm van zetmeel, maar daarnaast ook eiwitten, voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Geef zoveel mogelijk de voorkeur aan vezelrijke producten zoals donkere broodsoorten, volkoren deegwaren, ongepelde rijst, enz. Ter afwisseling kunnen ook eens geraffineerde producten zoals wit brood, pistolet, rozijnenbrood, witte rijst of gewone deegwaren ingeschakeld worden.
4. Groenten leveren vooral oplosbare voedingsvezels, vocht, vitaminen, mineralen en bio-actieve stoffen of anti-oxidanten. Afhankelijk van de soort bevatten groenten meer of minder koolhydraten, hoewel dit bij de meeste soorten toch vrij laag is. De oplosbare voedingsvezels zorgen voor een tragere opname van glucose ter hoogte van de darm, met als gevolg een tragere bloedsuikerstijging. Daarom wordt aangeraden om zowel bij de warme maaltijd als bij de broodmaaltijd groenten in te schakelen. Zorg vooral voor voldoende afwisseling.
5. Fruit levert enkelvoudige koolhydraten onder vorm van fructose of vruchtensuiker die zeker een invloed hebben op het bloedsuikergehalte. Het is ook een belangrijke bron van vitaminen, mineralen, vocht en voedingsvezels. In een gezonde voeding zijn minstens twee porties fruit per dag nodig, maar wegens de invloed op het bloedsuikergehalte mag het zeker niet onbeperkt gebruikt worden. Geef de voorkeur aan vers fruit.
6. Melkproducten zijn bronnen van eiwitten, calcium en vitaminen van de B-groep. Halfvolle en magere producten zoals magere en halfvolle melk, karnemelk en magere yoghurt of magere vruchtenyoghurt gezoet met zoetstoffen krijgen de voorkeur. Ze bevatten wel koolhydraten onder de vorm van lactose die de bloedglucose beïnvloeden. Calciumverrijkte sojadranken zijn een goed alternatief.
Vaste en halfvaste kazen bevatten geen lactose, maar zijn wel bronnen van verzadigde vetten. Geef ook hier de voorkeur aan de magere soorten.
7. Vlees, vis, eieren en vervangproducten zijn bronnen van eiwitten, vitaminen van de B-groep en mineralen waaronder voornamelijk ijzer. Vlees kan echter ook veel verzadigde vetten bevatten. Geef de voorkeur aan mager vlees en vervang dit regelmatig door vis (2 tot 3 maal per week). Ook vette vissoorten zijn toegelaten omdat de kwaliteit van het vet veel gezonder is dan het vet in vlees. Sojaproducten, peulvruchten en noten zijn een goed alternatief voor vlees, maar bevatten geen vitamine B12. Noten zijn tevens energierijk door het hoge vetgehalte, dat echter wel van een goede kwaliteit is. Peulvruchten zijn koolhydraatrijk. Reken deze mee in de maaltijd!
8. Voor smeer- en bereidingsvet is slechts een klein vakje voorzien. Ze leveren veel energie, zelfs tweemaal zoveel als eiwitten en koolhydraten, maar ook essentiële vetzuren en vetoplosbare vitaminen. Gebruik vetstof met mate en geef de voorkeur aan vetten met een laag gehalte aan verzadigde vetzuren.
9. Restgroep: dit is een toemaatje. Zoetigheden, snoepjes, alcohol, chips,... zijn hier terug te vinden. Ze leveren enkel energie en dragen niets bij tot een gezonde voeding. Gebruik de restgroep slechts met mate!